非凡娱乐官网下载-收藏级!五一连休5天 选择宅家的你需要这份科学久卧指南

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从新冠肺炎疫情暴发开始,“宅家抗疫”就成为了全国人民都在参与的项目。随着疫情逐渐得到控制,我们也迎来了连休五天的美好假期——“五一”。4月23日,在国务院联防联控机制召开的新闻发布会上,就五一假期是否可以小范围出行旅游,中国疾控中心研究员冯录召表示,对于大部分近期没有病例报告的地区,出行旅游较安全。但因目前还有新增境外输入病例或本土病例,所以还是要保持警惕。一些老年人,慢性病患者、孕妇等高危人群,不建议出行旅游。疫情之下的特殊五一,往年常见的出门踏青、旅行恐怕都不是最佳的选择,相信不少人还是宅家躺着,毕竟只要有手机陪伴——即使身体不自由,但思想照样可以环绕全球!刷微博、看微信、玩游戏、追剧……甚至玩到半夜一两点都不睡觉,隔着屏幕正拿着手机的你是不是这其中的一员?此外,在家的日常项目,除了玩手机,便是以“葛优瘫”这样的坐姿或者卧姿躺在沙发上,毕竟这就是一个下了班的/放了学的/吃饱了撑的/无所事事的/累死了的我/假期里的我啊!简直不要太爽。40岁的成都人王先生,就曾因每天睡前侧卧着看2-3小时的手机,颈椎有巨大椎间盘突出,压迫了脊髓,险些高位截瘫。至于葛优瘫,不得不承认,这个姿势确实很舒服。但不得不告诉你一个真相:越舒服的姿势可能伤你越深。葛优瘫、半躺沙发、躺在床上各种调整姿势玩手机……NO.1 不要趴着,除非在按摩床上趴着用手机或电脑,需要用手肘撑起上半身。这时,肩关节角度与肩胛骨位置偏离自然状态,很快会出现肩及上背部不舒服。NO.2 侧身躺,不要扭转侧卧时如果身体偏转太多,躺的时间长了,是比坐着还难受的。可以加个垫子把腿垫起来,改善卧姿。NO.3 仰面躺,左右别偏仰卧时需要调整床垫硬度和枕头高度,以保证脊柱的自然曲度。腰不舒服的人可以试着在膝下加个垫子,让膝稍弯曲。但要注意的是,不要长时间向某一侧偏曲,比如歪脖子、扭腰、单手放额头等。在家躺到浑身不得劲儿了,该如何告别腰痛的烦恼?三个字:动起来。复旦中山厦门医院骨科梁兵医生支招,三个老少皆宜缓解腰部酸痛、预防腰椎疾病的动作,大家可以学起来。No.1小燕飞●俯卧在硬床上,两臂伸直,贴在身体两侧,头部、肩部、双臂向后上方抬起。同时,双腿伸直向上抬高,使整个身体像一只飞翔的燕子,保持约5秒后放松落下,休息3~5秒。●根据个人情况,可每天坚持做10~30次。●主要目的是增强腰肌力量(尤其是竖脊肌),维持脊柱稳定,防止腰肌损伤。No.2俯卧位伸展练习●俯卧位,头向下,然后用双手撑住地面,使上半身微微抬起,抬头向正前方平视。保持髋部与地面/床面紧贴(接触),同时腰部肌肉尽量放松。注意,这个动作的目的不是进行腰部直直的俯卧撑。●保持这个姿势10秒钟,然后将上半身放下。重复5次或10次。目的是放松腰背部肌肉,拉伸腹部肌肉。特别要注意,练习时,腰背部轻微疼痛是正常现象,若出现腿部疼痛感,立即停止练习。No.3平板支撑●俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。●平板支撑每次10秒,多做几次,就有健康效果,不必追求一次几分钟,关键在于动作姿势标准。●目的是锻炼腰背肌,协调腰部和腹部肌肉收缩。●同时专家还提醒,进行腰背部肌肉力量的增强训练,应在腰痛缓解期进行,否则可能会加重腰痛。如果腰痛严重,应及时到正规医院专科门诊就诊,排除其他疾病的可能,并在医师指导下进行康复运动。●如果是初次诊断为腰椎间盘突出导致的腰痛时,应严格卧床休息,卧床休息3周后可以佩戴腰围下床活动,3个月内禁做弯腰持物、搬提重物等动作。待腰痛缓解后,加强腰背肌锻炼,以减少复发几率。久居家中缺乏运动和锻炼对健康不利,宅在家也要适当运动哦!祝各位五一快乐!封面新闻编辑郭馨鞠 综合整理 资料来自 海峡导报 果壳网